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脊椎病十万个为什么?

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吃得对与吃得健康的十六个准则

文章来源:www.cnback.com 作者:脊梁网 发布时间:2013-6-13 22:05:29
导读:我们经常会听到身边的人说“吃什么什么健康”、“吃什么什么对身体有益”,那么,怎么吃才是健康的呢?下面是脊梁网健康专家总结的,也许对我们如何“吃得健康”具有指导性意义。

关键字健康 饮食

吃得对与吃得健康的十六个准则

均衡饮食:

    1. 摄取适量的多种食物——为了维护人体健康需要四十多种营养分,因此需要摄取各种不同的食物来获得食物中所含的多种营养分及抗疾病的因子,并可酌量减少某种食品中所含之杀虫剂、杀草剂或有毒性的物质。

碳水化合物或醣类:

    2. 多吃多种全穀类——至少所吃的穀物一半為全穀类(全麦、燕麦、糙米)。
 

    3. 限量摄取坏碳水化合物——所谓坏碳水化合物是指摄取后会很快的提升血糖,即生糖率高的碳水化合物。含糖食物、精製穀类如白麵包、白米饭和炸薯条、马铃薯、糕饼点心类。每天一罐可乐(140大卡),一年即会增重6.6公斤。

    4. 选择高纤维食物——蔬菜、水果、豆类和全穀类。
膳食纤维-是好的碳水化合物(生糖率低的碳水化合物),富营养,可充饱,热量低。摄取量每天為20~35公克。纤维可减缓糖类吸收,对胰岛素及血糖影响少,即有稳定血糖之功能。

 

油脂:

    5. 多吃好的不饱和油脂——鱼(富含Ω-3脂肪酸)、坚果及植物油(热带植物油除外)。每週吃两次鱼富含Ω-3脂肪酸,即可减少心臟病之危险性,使用橄欖油或芥菜油取代奶油或人造奶油。

    6. 减少饱和油脂之摄取——大多数為动物性油脂(牛油、奶油、猪油),但热带植物性油脂(如棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油)也都是饱和油脂。饱和油脂会提升坏胆固醇(LDL)。选择瘦肉、鸡肉(剥皮)、低脂或脱脂乳製品,并务必避免热带植物油脂(因热带植物油脂所含的饱和脂肪酸比动物性油脂更高)。

    7. 避免反式油脂——部份氢化油中含有反式油脂。通常使用於加工食品(烘焙食品、糕饼、点心、人造奶油)及速食餐(炸薯条)。反式油脂会提升LDL,又会降低好胆固醇(HDL) ,以增加心臟病的危险性。

    8. 控制胆固醇摄取量——平均每天500毫克以下。假如有心血管疾病或糖尿病者则宜限制在200mg。只有动物性食品含有胆固醇。请记住,提升血中胆固醇最厉害者為反式油脂,再来是饱和油脂,最后才是食物中所含的胆固醇。

蛋白质:

    9. 少吃红肉,多吃白肉及大豆食品——红肉(牛肉、猪肉、羊肉)富含胆固醇及饱和油脂,白肉(鸡肉、火鸡、鱼)也含有胆固醇但也有不饱和油脂,尤其是鱼含有Ω-3脂肪酸,有助减少心血管疾病。

大豆蛋白是植物性蛋白中唯一可称為完全蛋白质(即含有足量的九种必需胺基酸),无胆固醇,而大豆油含有不饱和脂肪酸高达85%,其中7%為Ω-3脂肪酸,有益人体健康。

维生素及矿物质:

    10. 每天九份蔬菜、水果(等於2.5杯蔬菜和2杯水果,依据2,000大卡/日而计算)——这些蔬菜、水果、全穀类提供重要维生素、矿物质及有利健康的植物性化合物,如抗氧化剂、异黄酮素、蕃茄红素及其他营养素,有助於抗癌及抗疾病。豆类也属於蔬菜,富含纤维。

    11. 摄取足够的钙和维生素D——為骨骼健康及其他好处。可由低脂或脱脂乳製品摄取钙,不够时可用钙片补充剂。六十岁以上者,每天可使用维生素D补充剂800~1000IU,而钙為1200mg, 宜分次使用以促进其吸收。

    12. 最好由食物供应维生素及矿物质而不是由补充剂——营养补充剂绝不能取代健康的均衡饮食,因為食物除了维生素及矿物质外又提供有益人体之多种化合物。食物中营养分能真正发挥其最大之功能效力,是因為多种营养分有协同作用所致。

对多数人来说,维生素及矿物质补充丸是可弥补某些营养分的不足,尤其是钙及维生素D的不足。

    13. 摄取少钠、多钾的食物——太多钠盐会提升血压,应限制钠為每天2300mg(约一茶匙)。但高血压病患应限制為1500mg/日。同时可摄取富钾食物(柑橘、香蕉、马铃薯、豆类、坚果及酸乳酪),因钾有助於降血压。

 

热量:

    14. 控制食物份量——适量的摄取食物,尤其是高热量食品,不宜吃过多。

    15. 小心液体热量——在美国,饮料提供20%之总热量。多数来自汽水及酒精饮料。但有些热量是来自健康饮料,如全脂、低脂牛奶和果汁。

    16. 节制喝酒——每天女性為一杯,男性两杯。一杯為360cc啤酒、150cc葡萄酒或45cc烈酒(威士忌、白兰地)。酌量喝酒有益健康,但喝太多对健康有害。孕妇或有些慢性病(不可控制的高血压)或使用某些药物者要禁酒。酒可提供热量(7大卡/克),但无其他营养分。

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关键词:健康,吃,饮食
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